Когда нас душит стресс, мы как гора, окруженная тучами. Заниматься медитацией — значит позволить ветру очистить небо и открыть его голубизну. Эта поэтичная метафора принадлежит Марку де Смедту, нашему проводнику в мир медитации.
Марк де Смедт увлечен духовным поиском, но считает, что необязательно быть религиозным человеком, чтобы медитировать. Можно просто «включить медитацию в свою ежедневную практику, чтобы поддерживать здоровый образ жизни».
Это поможет нам заботиться о своем духе подобно тому, как мы заботимся о теле: душ для чистоты, гимнастика для укрепления мышц.
От дзена до тантры, от йоги до тайчи — техники разнообразны, но все они основаны на одном и том же: правильные поза или движение, работа с дыханием, присутствие в данном моменте. Здесь мы говорим только о медитации в неподвижности, которую легко практиковать дома.
«Такая медитация проще, чем кажется, — уверяет наш эксперт. — Многие лишают себя той пользы, которую она приносит, потому что ставят планку слишком высоко».
Отправьтесь на поиски собственного пути, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего
Речь идет не о том, чтобы страдать два часа в день в позе лотоса, а о том, чтобы дать себе два-три раза в неделю — и в позе, которую мы можем выдержать! — 15 минут спокойствия. Если практиковать медитацию регулярно, она позволяет улучшить самосознание и более гармонично присутствовать в окружающем мире.
Поэтому лозунгом этого сеанса будет: «Попробуйте».
Не пытайтесь строго соблюдать то, что мы вам здесь предлагаем. Лучше отправьтесь на поиски собственного пути, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего.
«Тело знает, что ему нужно», — утверждает Марк де Смедт. Позвольте ему найти самое подходящее время и позу, в которой оно чувствует себя заземленным, дыхание, которое позволяет ему восстановиться. Ищите. Не надо ничего достигать, речь идет о том, чтобы просто быть. Здесь и сейчас.
1. НАЙДИТЕ ВРЕМЯ
Все зависит от того, чего вы ждете от медитации. Можно медитировать утром, чтобы лучше начать день; вечером, чтобы избавиться от накопившегося напряжения, или в середине дня, чтобы пополнить заряд энергии на полпути.
Когда мы хорошо понимаем процесс медитации, которая, по сути, представляет собой возвращение к себе и своему сознательному дыханию, медитировать можно где угодно, даже в метро или офисе, и когда угодно — за едой, за ее приготовлением, — если мы чувствуем, что нам надо собраться.
В идеале надо выделить определенное время, например 10 минут перед завтраком, и попытаться придерживаться его. Не укорачивайте ваши сеансы, если они даются вам с трудом, и не удлиняйте их, когда они более приятны. Научиться постоянству — часть нашей задачи.
2. СОЗДАЙТЕ СРЕДУ
Постарайтесь всегда заниматься медитацией в одном и том же месте, желательно в тишине, сидя лицом к стене. Старайтесь избегать всего, что может отвлечь ваш взгляд или занять ваши мысли. Вы можете создать более успокаивающую атмосферу, если расстелете ковер, зажжете свечу или благовония.
Выберите просторную и удобную одежду, которую вы можете всегда надевать для занятий медитацией, и не забывайте снять обувь. Вы также можете выбрать тихую музыку без слов для сопровождения.
3. РАССЛАБЬТЕ ТЕЛО
Прежде чем начать медитацию, можете отвести некоторое время для расслабления. Лягте на спину, потянитесь, зевните. Дышите через нос с закрытыми глазами, спокойно и глубоко. Расслабьте живот, позвольте ему расширяться при вдохе и уменьшаться при выдохе. Осознайте точки, где ваше тело соприкасается с полом: пятки, икры, ягодицы, лопатки, задняя часть головы, локти, ладони.
Сосредоточьтесь на пальцах ног, представьте себе, как они расправляются, почувствуйте их напряжение, расслабьте их. Сделайте так же для каждой части тела, поднимаясь вдоль ног, поясницы, спины до затылка, затем спускаясь от плеч до пальцев.
Позвольте вашим суставам и мышцам расслабиться. Почувствуйте, как вы плывете в пространстве. Когда вы будете готовы, откройте глаза и устремите взгляд в точку на потолке. Встаньте.
До и после медитации проделайте «гасё»: сложите ладони на уровне лица и поклонитесь в знак концентрации и уважения к тому, чем вы займетесь или только что занимались.
4. ВЫБЕРИТЕ ПОЗУ
В буддистской традиции обычно медитируют в позе лотоса, или дзадзен. Сидя на круглой жесткой подушке дзафу, скрестите ноги, держа колени у пола, левая стопа лежит на правом бедре, а правая — на левом, подошвы повернуты к небу. Именно в этом положении Будда, неподвижный, как гора, достиг просветления.
Но не стоит пытаться скрутиться в «лотос», если вам не хватает для этого гибкости. Просто запомните, что поза должна дать вашему телу то, к чему вы стремитесь на психическом уровне, — стабильность, прямоту, открытость.
Вы можете выбрать также полулотос, когда одна нога лежит на голени другой, позу счастья, когда подошва каждой стопы находится между бедром и голенью другой ноги, или благодатную позу — щиколотки рядом с лобком, подошвы ног прижаты друг к другу. Можете просто опуститься на колени на дзафу или сесть на стул, не опираясь на спинку и поставив обе стопы на пол.