Если вы соблюдаете христианский пост, стремитесь вступить в ряды вегетарианцев или просто хотите попробовать на себе новомодную диету без мяса, то эта подборка рецептов именно для вас!
Совсем неважно, вегетарианец вы или просто авантюрист, жизненно необходимо получать достаточное количество белка для поддержания здоровья вашего организма. У людей количество необходимого белка может различаться в зависимости от ритма жизни, потребления энергии, массы тела. Благодаря данным рецептам блюд, вы сможете восполнить недостаток белка в вашем организме и насладиться чудесным вкусом. И, наконец, самая приятная часть – каждое блюдо содержит в себе не более 400 калорий, что поможет вам держать себя в форме. Главное, помните, неважно какое количество калорий содержит в себе блюдо – намного важнее, какое количество питательных веществ поступит в ваш организм. Попробуйте и вы будете удивлены!
1. Мексиканские тако Сальса-Верде с начинкой из чечевицы, манго и граната.
Этот замечательный рецепт тортильи с начинкой окунет вас в настоящую мексиканскую атмосферу. А еще вы станете заядлым любителем чечевицы, которая богата полезными веществами: клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, магнием и железом!
Рецепт рассчитан на 4 порции по 2 лепешки. В одной порции содержится 389 ккал и 15,9 гр белка.
Вам потребуется:
- 1 нарезанное кубиками манго;
- семена 1/2 граната (около 1/2 стакана);
- ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука;
- 1 ч. л. свежего сока лайма;
- 1 ½ стакана воды;
- ¾ стакана зеленой чечевицы;
- 500 г помидоров;
- 1 перец чили;
- 1 зеленый перец халапеньо, разрезанный пополам и очищенный;
- 3 нечищеных зубчика чеснока;
- ½ стакана нарезанной свежей кинзы;
- 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма;
- соль и перец по вкусу;
- 8 кукурузных лепешек тако (без глютена);
- ½ стакана измельченного сыра Чеддер.
Способ приготовления:
- Для начала необходимо сделать сальсу (в переводе с испанского означает «соус»). Добавить в миску манго, гранат, красный лук, кинзу и сок лайма; тщательно перемешать. Накрыть и поставить в холодильник до того, как будут готовы тако.
- Добавить 1 ½ стакана воды и чечевицу в среднюю кастрюлю и поставить на сильный огонь. Довести до кипения, затем уменьшить огонь до слабого, накрыть крышкой и тушить в течение 25-35 минут или пока чечевица не станет мягкой и вода полностью не впитается. Следите за тем, чтобы не переварить чечевицу до кашеобразной консистенции. Когда чечевица сварится, слейте лишнюю воду из кастрюли и снимите с огня.
- Пока чечевица варится, сделайте томатно-овощной соус. Почистите помидоры и промойте их под теплой водой; разрежьте пополам и положите разрезанной стороной на противень с фольгой вместе с чесноком, халапеньо и половинками перца. Запекайте в течение 5-8 минут или до тех пор, пока помидоры и перец не покроются темно-золотисто-коричневой корочкой и немного почернеют. Выньте из духовки и дайте остыть в течение 5 минут.
- Как только соус остынет, очистите почерневшую корочку от перца и выбросьте. Почистите жареные зубчики чеснока и добавьте в блендер вместе с перцем (стебель и корочка должны быть удалены), помидорами и халапеньо. Добавьте кинзу и лимонный сок. Смешивайте в течение 1-2 минут или до получения однородной массы.
- Смешайте в отдельной посуде соус с приготовленной чечевицей. Добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте соус для гарнира (или вы можете использовать его в качестве соуса к чипсам).
- Для того, чтобы подать тако на стол нужно: добавить 1 столовую ложку в тако, затем добавить около ¼ стакана чечевицы, а сверху столовую ложку или две сальсы из манго и граната. Тако Сальса Верде готово!
2. Вегетарианский сэндвич с омлетом, шпинатом и вялеными помидорами.
Давно известно, что яйца являются низкокалорийным продуктом с большим содержанием питательных веществ. А если объединить в одно блюдо яйца и овощи, то получится вкусная, витаминная «бомба» для вашего организма. Особенно полезно употреблять это блюдо на завтрак.
Рецепт рассчитан на 1 порцию. В одной порции содержится 149 ккал и 22,8 гр белка без учета калорийности выбранного хлебобулочного изделия.
Ингредиенты:
- ¾ стакана яичных белков;
- 2 стакана листьев шпината;
- 20 г вяленых помидоров;
- 1 зеленый перец халапеньо;
- свежемолотый черный перец;
- соль;
- булочки на выбор.
Способ приготовления:
- Разогрейте на среднем огне оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием.
- Разрежьте перец халапеньо пополам, удалите семена и нарежьте очень мелко. Также измельчите вяленые помидоры. Отложите в сторону.
- Добавьте яичные белки на горячую сковороду и немного поболтайте, чтобы распространить белки равномерно по всей поверхности сковороды.
- Посыпьте перцем, сушеными помидорами, солью и перцем по всей поверхности омлета и еще раз взболтните.
- Уменьшите огонь, неплотно накройте крышкой и тушите около 3-4 минут, пока белки станут непрозрачными.
- Пока ваш омлет готовится, нарежьте мелко шпинат и подогрейте в микроволновой печи в течение нескольких секунд (около 25-30).
- В это время можно поджарить в тостере ваши булочки для сэндвича.
- Когда ваш омлет будет готов, добавьте шпинат в середину омлета. Сложите все четыре стороны омлета к середине.
- Аккуратно положите омлет на булочку и накройте сверху второй половинкой. Блюдо готово!
3. Сладкий сырный картофель, фаршированный черной фасолью с яйцами.